Cvičení k zahřátí ve třídě tělesné výchovy

Hlavním rysem psychiky studentů nižších ročníků je jejich neklid. To je důvod, proč v tělocvičně ve škole musíte provést řadu speciálních cvičení, včetně rozcviček.

Je velmi obtížné, aby malé dítě sedělo u stolu několik hodin a vnímalo pro něj velké množství nových a poměrně složitých informací. A pokud jsou žáci vyšších ročníků a středních tříd již přizpůsobeni školním osnovám, délce a struktuře výuky, pak děti, které nedávno vstoupily do školy, čelí obtížím, jak si zvyknout na proces učení.

Jak víte, jednou ze záruk kompetentní organizace vzdělávacího procesu je změna činností. Například, po matematice, můžete mít lekci kreslení, práce nebo tělesné výchovy. A v případě absence těchto předmětů v denním rozvrhu je třeba lekci přerušit uprostřed, což naznačuje, že studenti vykonávají několik cvičení pro fyzické rozcvičení ve škole.

Úloha cvičení pro rozcvičení v tělocvičně ve škole

Jednou z výhod moderního vzdělávacího systému je tělesná výchova chlapců a dívek. V poslední době se problematika snižování zátěže těla dítěte, stejně jako absence dlouhodobých atletických kříží a vyčerpávajících cvičení na tělesné výchově ve škole, stala velmi akutní. Důvodem je skutečnost, že při formování prvních tříd komplexní školy se neberou v úvahu zvláštnosti zdraví studentů.

Zohledňuje se pouze předmětová orientace dětí a jejich úroveň přípravy na školu. Děti se srdcem, cévním, spinálním, astmatem a poruchou zraku mohou studovat ve třídě současně. Cvičení k zahřátí by měla brát v úvahu tyto vlastnosti dětí a nevede ke zhoršení jejich celkového zdraví.

Přibližná struktura rozcvičení na hodinách tělesné výchovy

Během rozcvičky by se děti měly naučit provádět všechna cvičení na účtu. Pokud děti dělají jedno cvičení, učitel obvykle počítá až čtyři. Poté se účet znovu spustí. Děti tak budou moci nezávisle řídit tempo a správnost každého cvičení.

Jak provést soubor fyzických cvičení pro rozcvičky ve třídách tělesné výchovy:

  1. Počáteční pozice je povinná pro všechna cvičení: trup je rovný, nohy od sebe vzdálené od ramen.
  2. Takže rozcvička by měla začít cvičeními pro svaly krku.
  3. Je nutné nabídnout dětem na úkor 1-2-3-4, aby kruhové pohyby hlavy na levé a pravé straně.
  4. Pro každou číslici je třeba naklonit hlavu v určitém směru: 1 - dolů, 2 - dozadu, 3 - doleva, 4 - doprava.
  5. Pak se aktivuje ramenní opasek: položí ruce na opasek, děti zvednou a spouští předloktí: na počet 1 - oba, 2 - vlevo, 3 - vpravo, 4 - oba. Po tom, ramena a paže pracují společně: děláme trhnutí rukama.
  6. Výchozí pozice: nohy jsou od sebe vzdálené, pravá ruka je prodloužena nad hlavu, vlevo dolů podél těla. Obě ruce jsou napjaté, ruce jsou zaťaté v pěst.
  7. Dvě rány se provádějí na skóre 1-2 s pozvednutou pravou rukou, pak se změní ruka a na skóre se provede 3-4 trhliny s pozvednutou levou rukou.

Následující cvičení se provádí s rameny ohnutými na ramena:

  1. na úkor 1-2-3-4, synchronní rotace se provádí oběma rukama vpřed, pak na stejném účtu - vzad.
  2. Dále jděte na zahřátí svalů těla. Výchozí pozice - ruce na opasku, nohy od sebe vzdálené, lokty napnuté.
  3. Proveďte otočení těla na úkor 1-2 napravo, na úkor 3 - 4 doleva.
  4. Pak ze stejné výchozí pozice uděláme svahy: 1 - dopředu, 2 - dozadu, 3 - vlevo, 4 - vpravo.

Jděte na cvičení pro nohy:

  1. paže na opasku, nohy spolu - střídavě chodíme na místo se skoky.
  2. Ujistěte se, že se podobají vnějším a vnitřním oblastem chodidla, stejně jako na patách a stoupají k prstům.

Závěrem, provádíme cvičení na pomalé dýchání:

  1. tělo je ve své původní poloze, paže uvolněné a dolů.
  2. Synchronně zvedneme ruce, spojíme všechny prsty jedné ruky a doneseme je do nosu, vdechneme 1 - 2, pak pomalu sklopíme ruce a vydechneme po dobu 3 - 4. jako bychom cítili květ.

Výše uvedený soubor cvičení pro rozcvičení potrvá maximálně 10-12 minut od hodiny lekce a umožní dětem zahřát svaly, připravit je k provedení vážnější fyzické námahy a také pomoci vyhnout se zraněním během zbývající části třídy tělesné výchovy.

http://mir-na-ladonyah.ru/uprazhneniya-dlya-razminki-na-uroke-fizkultury/

Cvičení k posílení svalů nohou a hýždí

Cvičení k posílení svalů nohou a hýždí

1. Swing. I. p. - vzpřímený, paže na opasku, nohy od sebe vzdálené. Ohněte levou nohu na koleno a natáhněte pravou nohu co nejvíce dopředu a dotýkejte se podlahy vnější stranou nohy. Zvedněte pravou ruku přímo nahoru. Ne narovnávání levé nohy, odtrhnutí špičky od podlahy vpravo a ohnutí v koleni. Ohněte tělo mírně dopředu a posuňte pravou nohu dozadu. Současně vezměte pravou ruku na stranu. Bude to jedno opakování. Aniž by se vrátil do nejvyšší pozice, udělejte 12 - 15 opakování, pak změňte nohy.

2. Výpadek na místě. n. - o. c. Položte levou nohu dopředu ve větší vzdálenosti, pravá pata se zvedne. Zatlačte, rovnoměrně rozdělte tělesnou hmotnost na obě nohy. Ohněte kolena, jděte dolů: levé koleno je přesně nad kotníkem a pravé stehno je přísně kolmé k podlaze. Vraťte se do výchozí pozice, proveďte 2 - 3 sady 12 - 15 opakování, nejprve s jednou, pak s druhou nohou.

3. Výpadek se zvednutím nohou na stranu. p. - stojí vzpřímeně a tiskne tisk. Udělejte krok s pravou nohou, spusťte ho šikmo vlevo a zvedněte patu z podlahy. Pusťte se do výpadu: levé koleno nepřekračuje ponožku a pravý se dívá na podlahu. Zatlačte pravou nohu z podlahy a zatlačte ji na stranu, mírně zvedněte. Narovnejte si levou nohu ve stejnou dobu. Opakujte cvičení na druhé noze a proveďte 2 - 3 přístupy pro 10 - 15 opakování.

4. Křeslo. n. - nohy od sebe, paže vpředu, dlaně při pohledu dolů. Ohněte kolena a posaďte se tak, aby vaše boky byly téměř rovnoběžné s podlahou, pak se zvedněte na prsty, ohněte lokty a roztáhněte je. Bez toho, abyste se dotkli podlahy paty, narovnejte nohy a zvedněte ruce nad hlavu. Proveďte 2 - 3 přístupy pro 8 - 10 opakování.

5. Squat a pohybovat stranou. p. - nohy od sebe. Utáhněte vaše břišní svaly, a dávat váhu na patách, dělat hluboký dřep, ruce vpřed, boky téměř rovnoběžně s podlahou. Kolena by neměla jít na ponožky. Vraťte se zpět do a. p. a okamžitě vezměte pravou nohu na stranu, špičku k sobě, páteř v neutrální poloze. Proveďte 2 - 3 přiblížení 10 - 15 opakování, nejprve s jednou, pak druhou nohou.

6. Dřepte proti zdi. I. P.: opřel si záda a hýždě na stěně, rozložte nohy na šířku ve vzdálenosti 60 centimetrů od zdi, aniž byste si tělo odložili ze zdi, dřepte tak, aby vaše kolena byla ohnuta v úhlu asi 135 stupňů. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Pak nižší a nižší, takže boky jsou rovnoběžné s podlahou. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund a vraťte se na předchozí pozici, přidržte ji po dobu 20 sekund. Vyrovnejte nohy úplně na 20 sekund.

7. Únos nohou dopředu na stranu. p.: nohy od sebe, tisk je napjatý, paže zkřížené na hrudi, mírně ohnuté pravé nohy, zvedněte levé koleno tak, aby byl levý kotník na úrovni pravého lýtka. S použitím stehenních svalů narovnejte levou nohu před vámi s patou dopředu, otočte se zpět do předchozí polohy, pak posuňte pracovní nohu na stranu a tělo udržujte rovné. Vraťte se na předchozí pozici a proveďte 2 - 3 přístupy pro 10 - 15 opakování, nejprve s jedním, pak druhým.

8. Squatting na jedné noze. P.: Postavte se vzpřímeně, položte svou tělesnou hmotnost na levou nohu a mírně se nakloňte dopředu. Ohněte pravou nohu pod úhlem kolena, ruce jsou volné, tisk je napjatý. Spadni na polosedadlo, několik vteřin držte. Postavte se rovně a proveďte 2 - 3 přiblížení pro 10 - 15 opakování, nejprve s jedním, pak druhým.

9. Pose bruslaře. I. P.: Postavte se vzpřímeně, položte ruce na hýždě. Vezměte si pravou nohu na stranu a dotkněte se podlahy. Zvedněte pravou nohu co nejvýše a vyvažte na levé noze. Ohněte levé koleno. Proveďte 2 - 3 přiblížení 10 - 15 opakování, nejprve s jednou, pak druhou nohou.

10. Posuňte se dozadu. Ip.: Stojí na měkkém povrchu, například na gymnastické podložce, klečí, opírá se o podlahu rukama, páteř je rovnoběžná s podlahou, krk je v souladu s páteří, nesnižují hlavu dolů a nevracejí ji zpět. Bez zvednutí nohou z podlahy, vytáhněte pravou nohu zpět. Pomalu ji zvedněte tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Pak zvedněte levou ruku těsně nad úroveň ramen. Chvíli se držte a pomalu se vraťte do a. p.: nejprve spusťte ruku, pak nohu. Při cvičení utáhněte břišní svaly tak, aby nedošlo k ohnutí hřbetu, pánev a hrudník by měly být rovnoběžné s podlahou. Pro zvýšení zátěže na kotníky je možné váhu počítat s váhou 1,5 kg a provádět 2 - 3 přiblížení 10 - 15 opakování, nejprve s jedním, pak druhým.

11. Únos nohou vleže. I. P.: Leží na pravé straně, mírně ohněte pravou nohu, levá noha je rovná. Natlačte tisk, zvedněte levou nohu až na úroveň boků, pak otočte nohu směrem ven tak, aby se ponožka dívala na strop. Vraťte nohu do předešlé polohy a spusťte nohu, pro zvýšení zátěže můžete nasadit závaží o váze 1,5 kg a provést 2 - 3 přiblížení 10 - 15 opakování, nejprve s jednou, pak druhou nohou.

12. "Nůžky" ležící na boku. p.: ležící na pravé straně, přiložil pravou ruku k lokti, nohy spolu pod hlavou. Ponožky jsou natažené. Podepřete levou ruku na podlahu před vámi, vyrovnejte lopatky a zatlačte lis. Jak budete vydechovat, zvedněte nohy o několik centimetrů, zvedněte nohy, aniž byste sebrali pánev z podlahy. Pomalu roztahujte nohy v opačných směrech: doprava - dopředu, vlevo - dozadu. V tomto případě musí tělo zůstat nepohyblivé. Při inhalaci změňte polohu nohou, nedotýkejte se podlahy. Opakujte požadovaný počet opakování, návrat do a. n. a převrátit se na druhé straně. Pro zvýšení zátěže držte obě ruce za hlavou. To bude vyžadovat hodně úsilí od vás, protože budete muset udržet rovnováhu. Proveďte 2 - 3 přístupy pro 10 - 15 opakování.

13. Nakloněný most. I. P.: leží na zádech, ohnuté nohy, nohy stojí na podlaze šířky od sebe. Utáhněte břišní svaly tak, aby bedra pevně přiléhala k podlaze. Utáhněte svaly hýždí a vytáhněte stydké kosti na stehna. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund. Udělejte 2 - 3 přístupy pro 10 - 15 opakování, nejprve s jednou, pak druhou nohou.

14. Nakloněný "most" na jedné noze. p.: ležící na zádech, natahující paže podél těla, dlaně dolů. Ohněte si kolena a položte nohy na podlahu. Zatáhněte břicho, abyste stabilizovali polohu pánve, pak natáhněte pravou nohu pod úhlem 45 stupňů k podlaze, kolena na stejné úrovni. S úsilím svalů hýždí a zadní části stehen jemně zvedněte pánev tak, aby tělo od ramen až po stehna tvořilo rovnou linii, rovnoměrně rozdělte zátěž na horní a dolní část těla, nechte několik vteřin ležet, pěkně snižte dolů a držte nohu rovnou. Pro zvýšení zátěže na kotníky je možné váhu počítat s hmotností 1,5 kg a provádět postup 2 - 3 pro 10 - 15 opakování, nejprve s jedním, pak druhým.

http://fizkultura-na5.ru/komleksy-oru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-nog-i-yagodits.html

Komplex obecných vývojových cvičení v tělesné výchově

Pokud jde o fyzickou aktivitu člověka, znamená to sportovní cvičení. Pro motorickou aktivitu jsou aktivní hry a zábava. Každý člověk potřebuje tělesné cvičení, takže lékaři doporučují několikrát týdně provádět soubor obecných vývojových cvičení v tělesné výchově, zejména pokud není schopen posoudit, kolik se pohybuje za den a nejde do posilovny.

Potřeba cvičení

Pro udržení zdraví, každý člověk musí vykonávat fyzickou aktivitu každý den. Během cvičení jsou svaly posíleny, svaly jsou pružnější a člověk může optimálně vynakládat energii. Prováděním zátěže jednotlivých svalových skupin můžete zvýšit jejich objem. Také, gymnastika vám umožní ovládat svou váhu: dělat cvičení, můžete se zbavit kilá kvůli výdajům dalších kalorií, které tělo dostane v důsledku nesprávné stravy.

Pozitivní vliv obecných vývojových cvičení (otevřený rozváděč):

  1. Srdce je také sval, takže trénink kardiovaskulárního systému je dobrý pro lidské zdraví. Správné a měřené zatížení činí srdce zdravějším a odolnějším. Při fyzické aktivitě se cévní stěny stávají pružnějšími.
  2. Je zde rozvoj motorických dovedností. Speciální cvičení pomáhají člověku rozvíjet flexibilitu, pocit rovnováhy. Během cvičení lépe zvládl sportovní vybavení.
  3. Cvičení pomáhá aktivně řešit stres. Pokud člověk trpí depresí nebo úzkostí, pak se s takovými problémy dobře vyrovná tělesná výchova. Aktivní cvičení může snížit množství hormonů kortizolu a zvýšit počet hormonů potěšení - endorfinů.

Je užitečné provádět gymnastiku s někým - to je skvělý způsob, jak komunikovat.

Co je využití tělesné výchovy

Komplex vývoje pohybových cvičení zlepšuje fungování srdce. Lidé, kteří se aktivně podílejí na sportu, snižují pravděpodobnost kardiovaskulárních onemocnění. A také snižuje pravděpodobnost mrtvice a diabetu. Tyto nemoci se často vyskytují v důsledku nadváhy. Trvalá kontrola nad tělem a svaly vám umožní upravit tyto extra libry.

Tělesná výchova podle schématu vyvinutého ošetřujícím lékařem pomáhá starším lidem. Pokud má člověk po celý život aktivní fyzickou aktivitu, má ve stáří méně nemocí. Tělesná výchova pomáhá udržovat jasnost mysli, protože mozek pracuje lépe s fyzickou aktivitou.

Gymnastika pomáhá těhotným ženám připravit se na porod. A poté, co vzhled maminka dítě rychle přijde do formy.

Společné cvičení zvyšuje důvěru v pár. Třídy zlepšují náladu a pohodu.

Ne všichni lidé mohou kontrolovat množství jedených potravin, tělesná výchova řídící ústředna pomáhá v boji proti tomuto problému. Při provádění jednoduchých cvičení se snižuje počet ghrelinových hormonů, které zvyšují chuť k jídlu.

Člověk, který miluje sport, se může rychle zbavit špatných návyků. Aktivní pohyby snižují touhu po kouření a pití alkoholu. Sport zvyšuje dávku hormonů, které byly dříve nahrazeny nikotinem.

Kontraindikace pro praxi

Cvičení prakticky neubližují osobě. Pokud při provádění složitých systémů dodržujete bezpečnostní pravidla, můžete se vyhnout zranění. Při provádění počátečních tříd nemusíte honit výsledky. Intenzita školení by měla být postupně zvyšována. To je důležité zejména pro začátečníky, kteří se kvůli nadměrnému nadšení mohou zranit nebo natáhnout svaly. Je nemožné kombinovat aktivní trénink s tvrdou stravou, protože tělo je rychle vyčerpáno. Gymnastika má kontraindikace:

  1. Neurologická onemocnění.
  2. Poranění páteře.
  3. Jakékoliv rány na těle.
  4. Křečové žíly.
  5. Nemoci kardiovaskulárního systému.
  6. Vysoký nebo nízký krevní tlak.

Pokud má člověk chlad, pak je lepší odložit třídy až do úplného uzdravení. Cvičení jsou obnovena až po konzultaci se svým lékařem. Pokud je tělesná výchova spojena s vzpírání, pak se nedoporučuje zvedat hodně váhy, jinak můžete dostat úsek nebo zranění.

Během cvičení musíte kontrolovat puls a dýchání. Je-li člověk aktivně zapojen do tělesné výchovy, je nutné správně sestavit denní režim, věnovat si čas na dobrý spánek a odpočinek. Nesprávný pohyb může způsobit zranění. Při aktivní zátěži motoru je nutné jíst správně a rovnoměrně. Pouze v tomto případě budou třídy přínosem a nebudou poškozovat tělo.

Obyčejný člověk potřebuje 9 až 20% tuku pro normální fungování těla. Pokud snížíte procento tuku příliš mnoho, můžete čelit vážným onemocněním. Při provádění cvičení je třeba mít na paměti, že není důležité trvání tréninku, ale jeho intenzita. Pokud je špatné vypočítat dobu tělesné výchovy, pak můžete poškodit vaše zdraví. Jeden komplex by neměl být prováděn déle než 60 sekund, ale tempo by mělo být intenzivní. Pro plný fyzický vývoj je nutné provádět gymnastiku pro svaly celého těla.

Obecný vývojový komplex

Většina lidí má všeobecná vývojová cvičení v tělesné výchově. Pro studenty, žáky a další lidi, kteří tráví spoustu času na počítači, v sedě, jsou takové třídy prostě nutné. Kromě toho, že nemají moc času a můžete udělat je doma.

Nejprve se provádějí cvičení pro zbraně a ramena. V průběhu času ztrácejí horní končetiny a ramena svou pružnost a uvolňují se. V důsledku toho může dojít ke zhoršení držení těla. Provedením jednoduchého komplexu můžete utáhnout tón svalů paží a ramenního pletence. Školení se koná v několika návštěvách. Před prováděním cvičení je třeba se zahřát. Prodloužení ramena:

  1. Cvičení bude vyžadovat činky.
  2. Na 1 čas provedl 10 cvičení.
  3. Koleno pravé nohy a pravou ruku je nutné položit na rovný povrch.
  4. Zadní strana by měla zůstat rovná a břišní svaly jsou napjaté.
  5. Nemůžete zvednout hlavu příliš vysoko.
  6. Činka je vzata v levé ruce, ruka je ohnutá.
  7. Koleno zůstává pevné.
  8. Činka paže narovná.
  9. Potom se ruka zvedne dlaní nahoru, v této poloze je třeba ji zamknout po dobu 5 sekund.
  10. Dále se musíte vrátit do původní polohy.

Efektivní trénink pro vývoj ramen a ramenního pletence je kliky z kolen. V době, kdy potřebujete provést alespoň 10 opakování. Chcete-li provést gymnastiku, musíte se zaměřit na kolena, zkřížte nohy dohromady, zvedněte své tělo nad podlahou. Dlaně by měly být blízko u sebe. Pak musíte nakreslit žaludek, zatímco lokty zůstanou ohnuté a klesnou k podlaze. Pak se musíte pomalu narovnat a vrátit se do výchozí polohy.

http://sizozh.ru/kompleks-obshcherazvivayushchih-uprazhneniy-po-fizkulture

Cvičení pro nabíjení tělesné výchovy

Nabíjení pro studenty - soubor cvičení

Každý ví, že sedavý způsob života vede k různým odchylkám. Zvláště nepříznivě ovlivňuje děti: zpomalení růstu, mentální a fyzickou retardaci, sníženou imunitu. Tělesná kultura zlepšuje koordinaci a plasticitu pohybů, podněcuje kázeňské dovednosti a dále podporuje touhu hrát sport ve speciálních sekcích.

Jaká je potřeba cvičení pro děti?

Je důležité pochopit význam ranních cvičení pro žáky. U dětí do 14 let dochází k intenzivnímu růstu kostí, duševnímu a fyzickému rozvoji. Proto je pro žáky velmi důležité věnovat nějaký čas cvičení denně. Ve věku 14 let začíná puberta, chlapci budují svalovou hmotu a začínají se rozvíjet rychleji než dívky.

Ale stojí za to zvážit, že kardiovaskulární systém u žáků není dosud plně rozvinutý. Často jsou mdloby, skoky v krevním tlaku, slabost během cvičení. Ale i přes to, neměli byste zrušit cvičení, můžete snížit jejich intenzitu.

Gymnastická cvičení a cvičení naopak pomáhají tělu dítěte přizpůsobit se změnám a posílit imunitní systém. Zatímco školák převažuje duševní stres, tělo začne pneumatikovat, trpí především imunitou.

Proto je důležité provádět cvičení v intervalech mezi studiemi. Kromě toho může studentův neustálý sedavý způsob života poškodit páteř.

Když děti dělají cvičení, jsou posíleny všechny svaly těla dítěte.

V první řadě je velmi důležité dělat ranní gymnastiku a také načíst dětem fyzickou práci mezi třídami.

Jak začít ranní cvičení?

Můžete začít s ranním běh na krátké vzdálenosti a gymnastické cvičení na čerstvém vzduchu. Aby nedošlo ke zvýšení zátěže těla, musíte začít v teplém období.

Jedním z důležitých pravidel pro dosažení výsledků je systematické cvičení. Za žádných okolností byste neměli přestat cvičit. Teprve pak může tělo zesílit.

Abyste mohli začít účtovat, musíte se poradit s lékařem, protože některá onemocnění se mohou stát překážkou pro výkon. Ranní cvičení může posílit tělo a stát se začátkem následných cvičení komplexnější povahy.

Chcete-li se zahřát, měli byste začít s chůzí nebo během a teprve pak dělat těžká cvičení.

Po provedení základních cvičení stojí za to dokončit cvičení také chůzí nebo joggingem, po němž následují cvičení, která uvolňují svaly. Pokud dítě dělá ranní cvičení, musíte začít postupně zvyšovat zátěž.

Komplexní cvičení ranních cvičení pro děti - žáky

  1. Chůze na místě. Nabíjení je 60 sekund. Nohy by neměly být daleko od sebe, ruce mohou být spuštěny nebo položeny na pás.
  2. Nakloní se dopředu. Cvičení se provádí 6-8 krát. Nohy se roztáhly a paže se dotýkaly ramen. 1) na vdechnutí, ohnout dopředu a vytáhněte ruce na stranu.

2) vydechněte, položte ruce a nohy do výchozí pozice.

  • Nohy jsou odděleny. Cvičení je dáno 8-9 přístupů. Na začátku cvičení se musíte postavit rovně a podepřít ruce ve švech. 1) při vdechování pohybujte rukama do stran, pohybujte jednou nohou doleva, při druhém přiblížení se noha posouvá doprava.
  • Dotýká se podlahy. Provádí se 9-10 krát.

    Nohy jsou od sebe vzdálené, ramena jsou prodloužena podél těla. 1) na vdechnutí, ohnout dopředu a ruce dotknout podlahy 2) na výdech, tělo se zvedne a zaujme původní pozici. Dotýkání nohou. Cvičení se provádí až 8-15 krát. Počáteční poloha nohou k rozložení ramen od sebe, ramena ve švech.

    1) naklápění se provádí dotykem levé nohy pravou rukou a naopak, druhá ruka se posouvá do strany. 2) návrat do výchozí polohy. Zvedněte paže vzhůru. Opakujte cvičení až 15krát. Na začátku cvičení, nohy jsou spolu, paže je zvednuta nahoru a druhá ruka je sevřená do pěsti podél trupu.

    1) Uděláte krok, ruce změní polohu, provede se dozadu trhnutí. 2) návrat do výchozí polohy. Chůze s ostrými zatáčkami. Cvičení se provádí 8-10 krát. Postavte se rovně, ruce položte na pás. 1) Výpad s pravou nohou otočí tělo doprava, s výpadem levé nohy, tělo se otočí doleva 2) Po každém výpadku se vraťte do výchozí pozice.

  • Torzo se otáčí. Opakujte cvičení až 15krát. Výchozí poloha zajišťuje, že nohy jsou zavřeny dohromady a koberce jsou položeny na pás. 1) Otáčky jsou prováděny v různých směrech. 2) při otáčení nohou zůstávají v původní poloze.
  • Další možnost otočení. Cvičení se provádí jako jedna z možností otáčení trupu.

    Původní poloha nohou spolu, ruce za hlavou. 1) tělo se otáčí různými směry. 2) návrat do výchozí polohy. Skákání na místě. Běh až 15 krát. Ruce jsou umístěny na pasu, nohy spolu. 1) na místě jsou provedeny tři skoky, poté na počet čtyř skoků s otočením o 180 nebo 360 stupňů. 2) po kterém se vše opakuje v opačném směru.

  • Běh na 180 stupňů. Cvičení se provádí 6-9 krát. Výchozí poloha - stojí před spuštěním. 1) začněte od začátku, běžte 5-10 metrů, pak se otočte a běžte do výchozího bodu. 2) To samé se provádí až desetkrát.
  • Relaxace To se provádí 5 krát. Nohy od sebe, ruce ve švech.

    1) při vdechování, paže jsou nataženy nahoru, ponožky jsou vytaženy 2) při výdechu je tělo ostře spuštěno s rukama vpřed.

    Takové zpoplatnění se provádí v ranních hodinách, ale pokud to z nějakého důvodu nelze provést, mělo by být přesunuto do jiné doby.

    Nabíjecí třída

    V průběhu vzdělávacího procesu je možné provádět cvičení. Zde jsou jednoduchá cvičení, která nenarušují práci ve třídě.

    1. Otočení hlavy ve směru hodinových ručiček a naopak. Až 5 otáček na jedné a druhé straně.
    2. Hlava se nakloní dopředu, pak dozadu přes 5 cviků. Pak nakloňte hlavu doleva a doprava ve stejné výši.
    3. Prsty se dotýkají ramen a otáčejí se v kruhu, nejprve v jednom směru a pak v druhém. Také taková cvičení jsou prováděna až 10krát.
    4. Postavte se poblíž školní lavice, položte ruce na opasek, proveďte ohyby doprava a doleva. 10-15 svahů.
    5. Skákání na místě 10-15 krát.

    Takový soubor cvičení může být prováděn kdekoli, například doma, dělat lekce.

    Do těchto aktivit mohou být zapojeni i rodiče, dospělí také potřebují fyzickou aktivitu.

    Tato cvičení jsou vhodná nejen pro mladší studenty, ale i pro studenty středních škol.

    Další doporučení pro zlepšení zdraví žáků

    Další doporučení může být obecné vytvrzení těla. Není to špatné, pokud dítě obdrží kromě nabíjení také masáže. Kalení by mělo začít v létě studenou vodou. Procházejte se svým dítětem častěji.

    Pokud žijete ve městě, zkuste alespoň jednou ročně jít do moře nebo do hor. Student musí mít plný spánek a odpočinek. Nepřeplňujte dítě studiem, měl by mít spoustu odpočinku. Mladší děti jsou často vedeny dospělými, zejména rodiči, takže si užívejte sportu a zdravého životního stylu.

    Dalším problémem může být sedavý životní styl dítěte a v důsledku toho zakřivení držení těla. Aby se tomu zabránilo, sledujte polohu těla dětí.

    Podívejte se na následující video, ve kterém školák pod vedením dospělého provádí soubor cvičení pro prevenci špatného držení těla v důsledku sedavého životního stylu.

    Gymnastika pro školní děti

    Dlouhodobé posezení ve školní lavici, neustálý duševní a psychologický stres během školního času může vážně poškodit fyzické a psycho-emocionální zdraví dítěte. Zvláště postižené jsou děti středního školního věku, ve věku 13-16 let, které kromě fyzického prožívají také aktivní procesy duševního a sexuálního vývoje.

    Fyzická aktivita dětí všech věkových kategorií je klíčem k dobré imunitě, správnému vývoji pohybového aparátu a dalších orgánů a dobrému zdraví po zbytek života.

    V průběhu školního roku není vždy možné tuto fyzickou aktivitu doplnit výukou tělesné výchovy a trvalé posezení v učebnicích nebo v počítači může narušit mnoho životně důležitých procesů v těle.

    Zvýšení fyzické aktivity během celého školního dne pomůže komplexu gymnastických cvičení, která jsou vhodná jak pro ranní cvičení, tak pro 15 gymnastiky na vrcholu vzdělávacího procesu ve škole nebo doma. Taková rekreační gymnastika stimuluje především práci mozku a kardiovaskulárního systému, což je také důležité pro duševní procesy.

    Nabíjení školních dětí přispívá k celkovému zdraví a harmonickému rozvoji mladého těla a také k prevenci mnoha nemocí.

    Při cvičení doma (např. Ranní cvičení nebo po škole) by měl cirkulovat čerstvý vzduch, takže se doporučuje otevřít okno nebo provádět cvičení na dvoře.

    Aby nabíjení probíhalo v zábavném prostředí, můžete zapnout rytmickou hudbu, je také možné sledovat určité tempo.

    Cvičení v nabíjecím komplexu pro žáky jsou vybírána podle rostoucí intenzity. První část je zaměřena na zahřátí svalového systému, pak se zvyšuje zátěž a konečné pohyby jsou relaxační a dýchací pohyby.

    • 1) Nohy na šířku od sebe, ruce dolů a uvolněné. Na nádech - paže zvednout nad hlavu, na výdechu dolů dolů do výchozí pozice. Do 3-5 opakování.
    • 2) Pomalu, koncentrovaně rotovat hlavu ve směru hodinových ručiček a proti - 3-5 plný kruh v jednom směru a 3-5 v opačném směru.
    • 3) Nohy od sebe oddělené, vzadu rovné. Nakloňte hlavu do strany ke kontaktu mezi uchem a ramenem. Udělejte to samé v opačném směru. Proveďte 10-16 pohybů.
    • 4) Dotkněte se prstů na ramenou a proveďte kruhové otočení loktů dopředu a dozadu. Proveďte 5-10 otáček v každém směru.
    • 5) Položte ruce na opasek a střídavě nakloňte trup doprava a doleva (cvičení „kyvadlo“). Make 10-16 naklonění.
    • 6) Nohy mírně širší než šířka ramen. Aby se šok absorboval, pokusí se dotknout podlahy rukama. Make 10-15 naklonění.
    • 7) Další cvičení je squatting. Nohy jsou od sebe vzdálené, hřbet je rovný, nohy jsou přitlačeny k podlaze. Proveďte 10-15 dřepů.
    • 8) Šířka ramen od sebe, paže rovnoběžné s podlahou dopředu. K provedení alternativního zvedání nohou tak, aby se špička levé nohy dotkla prstů pravé ruky a pravá noha se dotkla levé ruky. Proveďte 10-20 pohybů.
    • 9) Proveďte 20-30 krátkých skoků na místě.
    • 10) Opakujte cvičení č. 1 až do úplného obnovení dýchání.

    Je dobré, pokud se vedle rekreační tělesné kultury dítě zapojí do kalení, masáže (vlastní masáž), procházek na čerstvém vzduchu a dalších regeneračních aktivit.

    Také byste měli sledovat plný spánek, denní režim, vyváženou stravu.

    Pro žáky primárních tříd budou rodiče také vzorem rolí, a proto, pokud je to možné, doporučuje se provádět tělesnou výchovu v rodině.

    Ranní gymnastika je zárukou zdraví, síly a krásy

    Chcete-li začít cvičit, musíte se donutit vstávat brzy a jít ven na sportovní hřiště nebo na dvůr.

    Pokud pravidelně provádíte jednoduchá tělesná cvičení, můžete posílit svaly paží, abs, nohy, ramena a záda. Denní ranní gymnastika je zárukou zdraví.

    Ústní zpráva o výhodách ranních cvičení bez praktického provádění řady fyzických cvičení nedává žádoucí výsledek.

    Výhody ranního cvičení

    Problém ranního probuzení je vyřešen provedením jednoduchých protahovacích a rytmických jednoduchých cvičení s rukama, nohama, hlavou a tělem. Svou oblíbenou hudbu můžete zapnout. Tyto jednoduché pohyby během 5 až 10 minut přispívají ke konečnému probuzení těla.

    Nabíjení saturuje celé tělo kyslíkem, zvyšuje koncentraci pozornosti, urychluje myšlenkové procesy a pomáhá zlepšovat paměť. Po předběžném rozcvičení můžete přejít na cvičení, která se provádějí se zátěží svalů celého těla.

    Postupné zvyšování zátěže zajišťuje zvýšení svalové hmoty a zvýšení fyzické síly paží, nohou, břicha a zad.

    Se správným uspořádáním ranního rozcvičky je na dosahování lepších výsledků vzestup radosti, ráznosti a hrdosti.

    Aby bylo ráno nejen dobré, ale i zdravé, musíte udělat ranní cvičení.

    Zvýšení fyzické aktivity

    Naši přední sportovci v Rusku dosahují vysokých výsledků v mezinárodních soutěžích, což je pozitivní příklad pro mladší generaci.

    Ale profesionální sport vyžaduje speciální a individuální školení. Nezaměňujte si pojem sport a tělesná výchova.

    Ranní gymnastika není trénink a je pro ni vybrán speciální komplex jednoduchých cvičení.

    Při zahřívání v dopoledních hodinách ke zvýšení zátěže by mělo být postupně. Při zvýšené fyzické námaze v dopoledních hodinách potřebujete:

    1. Vezměte v úvahu zdravotní stav.
    2. Pokračovat v cvičení se zátěží po plném probuzení, v polovině spánku, je vysoká aktivita nepřijatelná.
    3. Udělejte soubor cvičení, které vyvíjejí různé svalové skupiny.
    4. Po každém svalovém napětí proveďte relaxační cvičení.
    5. Neustále sledujte dech, musí být hluboký a vyrovnaný. Je důležité, abyste ji nezdržovali.
    6. Dokončení zahřátí potřebuje vodní procedury, které přispívají k popouštění těla.

    Naklonění na stranu pomáhá natáhnout šikmé břicho a záda.

    Nabíjení těla po spánku je důležitou součástí zdravého životního stylu, který stimuluje tělo k produktivní práci během dne. Pokud se pravidelně zabýváte ranními cvičeními, můžete dosáhnout dlouhověkosti, pomůže vám v životě být úspěšný.

    Aerobik jako nabíjení

    Alternativou k ranním cvičením jsou tance s aerobními prvky. Stačí vyzvednout rytmickou hudbu a provést taneční pohyby s dřepy, skoky a jinými různými pohyby se všemi částmi těla.

    Hlavní kurzy aerobiku jsou k dispozici na internetu, které mohou být vedeny při provádění zátěžového tréninku. I při neúspěšném opakování prvků profesionálních sportovců bude po celý den zajištěna dobrá nálada.

    Tanec k rytmické hudbě zlepšuje náladu a zlepšuje zdraví.

    Tato zpráva předkládá obecná doporučení týkající se organizace a provádění ranních pohybových aktivit pro děti, jejichž účelem je podpora zdraví.

    Zahřívejte se v tělocvičně

    Zahřívání ve třídě tělesné výchovy je jednoduchá, ale nezbytná věc. Umožňuje připravit svaly na tělesná cvičení a chrání děti před získáváním nejrůznějších zranění v průběhu tréninku.

    Zahřát se na tělesné výchově

    Zahřívání je základem tělesné výchovy a mělo by pokrýt celé tělo na maximum. Nicméně, to nevyžaduje dlouhou dobu, a standardní verze pokrývá pouze 10-15 minut lekce času. Kromě hlavního programu stojí za to zahrnout i intenzivnější rozcvičení pro ty svalové skupiny, které se budou účastnit sezení: například před spuštěním byste měli věnovat velkou pozornost zahřívacím nohám.

    Standardní rozcvička pro školu je tedy prováděna ze základní polohy šířky nohou od sebe, nohy jsou paralelní, paže podél těla nebo na bocích:

    • naklonění hlavy dopředu a dozadu na 4 počty (8-12 krát);
    • hlava se nakloní doprava a doleva na 4 počty (8-12 krát);
    • otočí hlavu na stranu na 4 počty (8-12 krát);
    • otáčení hlavy v kruhu 2krát v obou směrech;
    • ruce k ramenům, otočení ramen tam a zpět na 4 počty (8-12 krát);
    • zahřátí zápěstí - otáčení v obou směrech 2-4 krát;
    • ohřívání loktů - otáčení v obou směrech 4x;
    • otáčení ve spodní části zad v kruhu 2-4 krát v každém směru;
    • torzo trupu tam a zpět na 4 počty (8 krát);
    • naklonění trupu doprava a doleva pro 4 počty (8 krát);
    • zahřátí kloubů kotníku - otáčení ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček, 4 kola v každém směru;
    • podobné zahřátí pro kyčelní klouby;
    • položte ruce na kolena a proveďte rotaci v kolenním kloubu po dobu 2-4 kol v každém směru;
    • provedení klasických útoků vpřed - 8 krát pro každou nohu;
    • noha kopy - 10-15 max pro každou nohu.

    Pokud je třeba strávit tělesné cvičení minutu v jiné lekci, jako je například zahřívací lekce angličtiny, můžete zanechat pouze ta cvičení, která ovlivňují krk, ramena a paže, stejně jako přidávání zatahování a uvolňování vaček pro zahřátí rukou.

    Zábavné cvičení pro děti

    Malé děti nemají rádi obyčejné rozcvičky, ale pokud na chvíli zapnete veselou veselou hudbu, pak i ty nejobvyklejší rozcvičky budou velkým úspěchem. Dalším dobrým krokem je pozvat některé studenty, aby se zahřáli (samozřejmě musíte navrhnout správná cvičení). V tomto případě se v juniorské škole s velkým zájmem zachází také s rozcvičkami.

    Ranní cvičení. Nabíjení je soubor fyzických cvičení, obvykle prováděných v dopoledních hodinách, za účelem zahřátí svalů a kloubů. Obvykle se provádí nabíjení. - prezentace

    1 ranní cvičení

    2 Nabíjení je soubor fyzických cvičení, obvykle prováděných ráno, za účelem zahřátí svalů a kloubů. Nabíjení se obvykle provádí venku, v posilovně nebo doma. Co je to nabíjení?

    3 Pro co je ranní cvičení? Ranní cvičení pomůže získat sílu a energii po celý den. Udělejte si nějaký čas každé ráno na cvičení a budete po celý den ostražití a veselí. Pokud cvičíte denně ráno, vstoupí do vašeho systému. Vaše tělo bude připraveno na to, že po probuzení čeká na práci, a proto bude pro vás mnohem snazší se ráno probudit a přemoci lenost. Chytáte se ráno a zapnete metabolismus. To vám umožní strávit mnohem více energie, než kdy jindy, což zase usnadňuje hubnutí. Vědecké studie ukázaly, že fyzická aktivita zvyšuje duševní schopnost. Ranní cvičení vám pomůže lépe se vyrovnat s prací. Dobré cvičení ráno - slib dobrého spánku v noci.

    Komplex obvykle zahrnuje cvičení pro svaly krku, zad, břicha, nohou a paží. Velké klouby krku, ramen, loktů, hrudníku (jako kloub), pánve, kolen se zpracovávají. Typická cvičení: strečink, ohýbání, dřepy, kliky. Nabíjení je obvykle prováděno kvalifikovaným trenérem, který ukazuje cvičení skupině, která je pak opakuje, někdy i hudbě. Nabíjení lze kombinovat s provozem nebo kalením.

    5 Cvičení pro svaly krku 1. Vyrovnejte hrudník, položte prsty na ramena. Teď vytáhněte krk pevně a prsty zatlačte na ramena. Inhalovat, počítat do 10, vydechovat. 2. Po takovém protažení si uvolněte ramena, spusťte paže podél těla. Hlava dolů na hrudi, a začít "kolo roll" - roll hlavu z levého ramene až do konce, pak - zpět, pak - na pravé rameno a hrudník. Teď totéž, jen jiným směrem. 3. Otočte hlavu doprava a dotkněte se brady ramenem. Proveďte cvičení 4-5 krát pro každou stranu. Ramena nezvedají. 4. Nyní si prsty zatlačte do pěstí, položte na sebe pěsti. Udržujte pěsti ve vzduchu, na úrovni krku. Vytáhněte pěsti na bradu a pokuste se snížit hlavu. Ruce by měly „odolávat“ tlaku. 5. Další cvičení. Spusťte rohy úst dolů, utáhněte svaly krku. Po několika sekundách se uvolněte. 6. Položte dlaně na čelo. Nyní se snažte snížit hlavu dolů, ale překonat odpor rukou. 7. Položte ruce na ramena, zvedněte lokty na úrovni ramen a proveďte kruhové pohyby lokty. 10 se pohybuje dopředu a 10 zpět. Držte ruce na úrovni ramen.

    6 1. Postavte se s nohama na šířku pánve paralelně k sobě. Při vdechování prudce zvedněte ramena k uším a při výdechu je snižte co nejnižší. Neohýbejte ruce lokty. Proveďte 8-10 opakování. 2. Ze stejného postavení postavte 5-7 kruhových otáček s rameny dopředu a pak stejným směrem dozadu. 3. Ze stejné výchozí pozice rozprostřete paže přímo na ramena, dlaně směřují dolů. Zmáčkněte pěsti a v malé amplitudě udělejte 8-10 otáček s rameny dopředu a pak stejným zády. Ruce by měly být rovné a měly by zůstat na úrovni ramenních kloubů. 4. Postavte se rukama dolů, nohy na šířku pánve. Zvedněte pravou ruku přímo nad hlavu. Vytáhněte ji nahoru a doleva ve stejnou dobu dolů. Změňte polohu ramen a znovu natáhněte. Proveďte 3-5 opakování. 5. Od postavení, nohy od ramen šířky od sebe, pravá ruka je prodloužena nahoru, levá je snížena, ohnout obě paže u loktů a spony dlaně v oblasti lopatky. Pokud nemůžete připojit prsty, použijte popruh na jógu. Držte tuto pozici několik sekund. Uchopte rukojeť, zvedněte levou ruku, sklopte pravou ruku a opakujte cvičení v opačném směru. Ramenní cvičení

    7 1. Výchozí poloha (I. str.) Postavte se od sebe, ruce před hrudníkem, propletené ruce, lokty do stran. Narovnejte paže dopředu v rozsahu otáčení dlaní směrem ven. 2.I. stojí bokem, s jednou rukojetí na horní straně podpěry (parapet, opěradlo). Maximálně vyrovnejte paži u loktu a posaďte se tak, aby paže byla jedna rovná s ramenem a pak se vrátila do a. Pak otočte druhou stranu a udělejte totéž, změňte polohu rukou. 3.I. n. sedět na židli, snižovat paže mezi koleny tak, aby lokty byly na úrovni kolen, a dlaně rukou jsou vzájemně spojeny. Jarní ohyb kolen, zatlačte kolenní klouby. 4.I. n. postavte nohy od sebe, paže ohnuté před hrudníkem (lokty do stran) - kruhové pohyby předloktí dovnitř a ven. Cvičení pro klouby

    8 Cvičení pro hrudní páteř 1. Ve stoje. Ohněte se dozadu, opřete se o zadní část nízké židle, lopatky, ohněte co nejvíce dozadu. Při naklápění se doporučuje vidět zeď za ním. Dosáhni se dechu, pak je pauza s dechem, která se rovná dechu, pak se na výdechu vraťte do výchozí pozice. Opakujte jednou. 2. Postavte se do dveří. Umístěte dlaně na horní kloub, napůl ohnuté lokty - na boční stěny. Naklonil se dopředu a ohnul se dopředu. Dýchání je rovnoměrné, počet cvičení je libovolný. 3. V sedě: ruce by měly být spojeny mezi koleny nebo „v zámku“. Chcete-li vdechnout - nakloňte tělo na stranu, vydechněte - narovnejte, pak opakujte svah (inhalovat) na druhou stranu. 4. Postavte se na všechny čtyři a ohněte záda nahoru, pak ohněte dolů, a tak několikrát. 5. Opřený o dlaně a nohy, chodit jako kočka. Toto cvičení posiluje a dokonce upravuje stavce hrudní a lumbosakrální oblasti.

    9 Cvičení pro bederní páteř 1. I. p. Ležící na zádech, paže podél těla, prodloužené nohy. Posaďte se bez zvednutí paty z podlahy, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 1015 krát. 2. I. p. Ležící na zádech, paže podél těla, prodloužené nohy. Zvedněte levou nohu, rovnou na kolenou, nižší. Zvedněte pravou nohu, nižší. Opakujte 10 krát. 3. I. p. Ležící na zádech, paže podél těla. Utáhnout nohy ohnuté na kolenou, na žaludek. Vraťte se do původní polohy. Opakujte 10 krát. 4.I.p. ležet na zádech (bedra stisknutá) Zvedněte nohy pod mírným úhlem a protáhněte je, střídavě měníte polohu: první, levá noha nahoře, pak pravá (nůžky). Make 8-10 kříže, pak relaxovat. Takže desetkrát. 5. I.p. stojící, nohy od sebe vzdálené, nohy paralelní. Dýchejte klidně nosem a zároveň zvedněte obě ruce, dlaně dopředu, prsty rukou dohromady. Podívej se rovně. Držte dech a pomalu nakloňte trup, hlavu a ruce dopředu a dolů a snažíte se dát dlaně na koberec tak, aby se vaše malé prsty dotýkaly vašich palců. Snažte se neohýbat kolena. Pohybujte hlavou ještě dál mezi rukama, vydechujte nosem a zůstaňte v této pozici po pauze po výdechu.

    10 1. Postavte se levou nohou před pravou nohu a natáhněte ruce nad hlavu. Ohněte horní část trupu doleva co nejvíce, aniž byste se ohnuli kolena. Opakujte to samé, položte pravou nohu před levou stranu a nakloňte horní část těla doprava. 2. Posaďte se na podlahu, nohy před sebou. Položte jednu nohu na druhou a zatáhněte koleno k hrudníku tak, jak můžete, držte v této poloze několik vteřin. Opakujte s druhou nohou. 3. Výpad rozvíjet čtyřhlavý sval. Postavte se rukama na boky. Udělejte velký krok vpřed s levou nohou a snižte své tělo dolů, dokud není vaše levá noha ohnutá v pravém úhlu. Vaše pravé koleno bude nižší, dokud se téměř nedotkne podlahy. Opakujte toto cvičení několikrát, pak změňte nohu. 4. Skákání je nádherné cvičení, a pokud se to udělá správně, pomůže posílit vaše kolena. Zkuste skákat přes švihadlo před zrcadlem, abyste mohli sledovat své akce. Přistupujete s koleny rovně nebo ohnuté? Přistání na narovnaných kolenech příliš zatěžuje vaše klouby a může způsobit zranění. Chcete-li posílit kolena, naučit se přistát na ohnutých kolenou v dřepu. Společná cvičení kolenního kloubu

    11 Pravidla ranního běhu: Zahřát. První fáze cvičení by měla být vždy rozcvička. Ranní jogging se doporučuje začít intenzivní chůzí, skákáním na místě, dřepy nebo strečinkovými prvky. Technika běhu. Závažnost těla by měla být rovnoměrně rozložena po celé noze. Nohy mírně ohnuté na kolenou. Přistání rolí od paty k patě, spočívající na vnější straně nohy. A neběží na nohou - to povede k plochému šlapání a bolesti v lýtkových svalech. Tělo je rovné, paže v úhlu 120 stupňů, zaťaté v pěst, nesmí se křížit před hrudníkem. Uvolněte co nejvíce krk, ramena, paže, prsty, čelisti, jazyk. Každý krok má svou vlastní délku, ale přibližně jeden a půl metru jsou optimální. Dýchací technika. Vdechněte vzduch nosem a vydechněte ústy. Plíce jsou tedy rovnoměrně nasyceny kyslíkem. Bude lepší, když se budete cítit unaveni a několik vteřin dýchat ústy. Dýchací rytmus by neměl být příliš častý, snažte se naplno dýchat a vydechovat. Dokončení běhání. Chcete-li dokončit běh, stejně jako start, je třeba postupně - postupně zpomalit tempo, což vaše tělo čas na restrukturalizaci. Ranní běh

    12 Při nabíjení se stáhněte a usmájte se! Je nutné se zapojit do sportu, cvičení, ztvrdnout. Začněte nový den, Chase pryč blues a lenost. Buď ZDRAVÝ!

    Co by mělo být ranní cvičení, cvičení na hubnutí

    Chcete-li se cítit skvěle ráno - stačí jen účtovat. To vám dává silný poplatek k překonání ospalost a dokonce i "nedostatek spánku." Provádí jednoduchý a „životně důležitý“ komplex ranních cvičení. Tak proč přestat?

    Tak co? Začněme?

    Č. 1. Výchozí pozice - postavte se rovně, ruce nahoru. Předkloňte se a pokuste se dotknout podlahy dlaněmi. Výdech Vyrovnejte ruce, zvedněte. Inhalovat. Nohy se neohýbají na kolenou. Opakujte to 8-10 krát.

    Ne. 2. Posaďte se na koberec, nechte ruce za zády. Otočte zvednuté nohy a zvedněte je. Dýchání je libovolné.

    № 3. Postavte se rovně, dejte nohy od sebe, ramena roztažená dlaněmi nahoru. Otočte trup doleva - výdech. Návrat do výchozí pozice - nadechněte se. Odbočit vpravo - výdech. Opakujte 5x v každém směru.

    Ne. 4. Spadněte si na paty, položte ruce na zem. Provádějte jarní dřepy, zatímco se snažíte odtrhnout nohy od podlahy. Opakujte 8 až 10 krát.

    5. Postavte se rovně, postavte si nohy od sebe, ponechte levou ruku na opasku, pravou ruku - dlaň směrem dovnitř nad hlavu. Nejprve nakloňte trup doleva a současně odložte levou nohu. Vraťte se do původní polohy. Opakujte 5x v každém směru.

    # 6. Postavte se rovně, položte dlaně na hýždě. Ohněte se, zatímco odpočívá dlaně na hýždě. Opakujte tento postup 8-10 krát.

    Ne. 7. Posaďte se nebo stojte. Otočte hlavu doprava, pak - doleva. A tak 3krát v každém směru. Pak následujte svahy vpravo a vlevo. 5 pokaždé.

    Ne. 8. Postavte se rovně, paže volné k tělu. Do skoků na místě, jemně přistát na ponožkách.

    Ne. 9. Postavte se rovně, paže volně spusťte po těle. Zvedněte pravou ruku dopředu a nahoru. Ve stejné době, doleva dolů a zpět a na jaře s nohama. Udělejte totéž změnou rukou. Opakujte 10 krát.

    Ne. 10. Lehněte si na podložku, položte ruce po těle. Posaďte se a pomozte si s rukama. Po návratu do výchozí polohy. Dýchání zůstává libovolné.

    Můžete si také vzpomenout na cvičení ze školného ve třídách tělesné výchovy. A opakujte je! Hlavní věc je najít čas a touhu po tom!

    Cvičení pro rozcvičení: před tréninkem, tréninkem

    Warm-up - povinný soubor cvičení, které by neměly být zanedbány před tréninkem. Jeho cílem je připravit svaly pro sport, trénink a další aktivity, které vyžadují svalové napětí.

    Proč potřebujeme rozcvičku

    Jak víte, všechny orgány a systémy lidského těla jsou inertní a začínají jednat na správné úrovni, ne okamžitě. Provádění jednoduchých cvičení k zahřátí je určeno k přípravě svalů pro základní cvičení.

    Pokud zanedbáte tento soubor cvičení, můžete během cvičení získat vážné zranění. Zahřátí - povinná etapa školení. S lehkým rozcvičkem začínají ranní cvičení, večerní cvičení, aerobik, jógu a dokonce i tanec.

    Pokud neprovedete rozcvičení před tréninkem, stanou se nejen traumatickými, ale také neúčinnými. Každé tělo potřebuje každý den mírné cvičení. Cvičení k zahřátí trvá 3 až 15 minut času, zatímco zvyšují tón, nabíjí se pozitivní energií a posilují zdraví.

    Aktivují svaly a klouby, stimulují krevní oběh, zlepšují rovnováhu kyslíku v těle a metabolismus. Aby bylo dosaženo dobrých výsledků, musí být prováděny pravidelně.

    Jak si vybrat cvičení zahřát

    Výběr cvičení závisí na tom, které svalové skupiny budou hlavní fyzickou aktivitou.

    Každý člověk, vykonávající fyzické aktivity, má specifické cíle: někteří chtějí zhubnout a hlavně se zabývají kardiovaskulárním vybavením, jiní chtějí dosáhnout úlevy svalů a zabývají se mačkáním, jiní se zabývají sportovními hrami, jako je fotbal nebo hokej a jejich hlavní zátěž padá na nohy. Komplex je vybrán v závislosti na tom, která skupina svalů by měla být připravena, ale i když trénink není předpokládán, stojí za to dělat cvičení pro zahřátí, aby se zlepšilo fungování těla, zmírnilo se napětí a uvolnilo se. Pro relaxaci existuje i speciální sada cvičení. Pozitivní efekt bude znát u 2 tříd týdně, ale stále je lepší trénovat každý den.

    Jak se zahřát

    Nabíjení začíná a končí respirační gymnastikou. Cvičení se obvykle provádějí v následujícím pořadí:

    1. Dechová cvičení;
    2. Zahřát krční svaly;
    3. Zahřejte ramena;
    4. Cvičení pro svaly zad a hrudníku;
    5. Zahřát trup a dolní část zad;
    6. Zahřát nohy;
    7. Cvičení pro pánevní pásek;
    8. Zahřejte lýtkové svaly a kotníky;
    9. Respirační gymnastika.

    Dechová cvičení

    • Dech slunce. Během inhalace je třeba vytáhnout celé tělo a vydechovat, vrátit se do výchozí polohy. Opakujte 8 krát.
    • Měsíční trakce

    Položte pravou ruku na opasek, táhněte levou rukou nahoru a na výdechovém výboji doprava. Opakujte tento postup. Proveďte cvičení 8 krát doleva a doprava. Dolphin

    Během inhalace, rozprostřete ruce do stran, na výdech, připojte se před vámi, nakloňte hlavu a natáhněte se dopředu.

    Zahřát krční svaly

    • Otočte hlavu. Dejte si nohy od sebe, položte ruce na opasek. Otočte hlavu jeden po druhém doprava a doleva.
    • Sklopná hlava Výchozí poloha popsaná výše. Proveďte naklápění hlavy střídavě tam a zpět.

    Teplá ramena a paže

    • Rotace ramen. Výchozí pozice je podobná. Otočte ramena nahoru, dozadu a dolů. Poté změňte směr otáčení.
    • Pokrčte rameny. Poloha je stejná, jak je popsáno výše. Zhluboka se nadechl, zvedněte ramena tak vysoko, jak je to jen možné, pak prudce vydechněte a prudce snižte ramena.

    Cvičení pro prsní svaly a záda

    • Zvednutí rukou. Ruce by měly být spojeny před nimi a držet nohy od sebe. Hluboce nadechněte, zvedněte ruce nad hlavu a vraťte se, jakmile vydechnete do své původní pozice. Podobně vzestup. V počáteční poloze jsou ramena spojena za zády.

    Chov rukou. Šířka ramen od sebe. Ruce narovnají na úrovni hrudníku před vámi, pak se rozvedou při vdechování co nejvíc za zády, čímž se lopatky spojí dohromady.

    Během výdechu se ruce vracejí do původní polohy, lopatky jsou zvednuty do stran, hřbet je zaoblený.

    Cvičení svalů trupu

    • Svahy. Ruce jsou spojeny nad hlavou. Nakloňte se ze strany na stranu, udržujte pánevní pásek v klidu.

    Zahřívání dolní části zad Pokud se obáváte komplikací v dolní části páteře, je třeba se těmto cvičením vyhnout.

    • Nakloní se dopředu. Nohy jsou umístěny podobně. Snižte bradu na hrudi a postupně ohýbejte co nejníže, pak také narovnejte a bez změny polohy nohou otočte trup doleva a sklon opakujte. Podobně opakujte vpravo.

    Cvičení na noze

    • Narovnávání nohou při stání. Levá ruka je umístěna na pásu, pravá ruka slouží k udržení rovnováhy. Měli byste si narovnat levou nohu dopředu a zvednout ji co nejvýše. Pak se totéž opakuje pro pravou nohu.

    Současně je nutné udržovat napětí na podpěrné noze. Ponořte se Zdůrazněte ruce oběma rukama na podlahu, levou nohu na podlaze. Zvednout pravou nohu zpět, ohnout koleno. Pak ohněte a odpojte levou nohu. Levá noha je stále na podlaze.

    Pak byste měli změnit nohy a opakovat.

    Zahřejte pánevní pásek

    • Mahi. Držte rovnováhu pravou rukou, otočte levou nohou dopředu a dozadu. Udělej si mahi několikrát a udělej to samé vlevo. Pak změňte nohy a opakujte vše pro pravou nohu.
    • Výpadky. Nohy od sebe, ruce na opasku. Udělejte hluboký výpad nejprve na jednu, pak na druhou stranu. Nohy nespadají z podlahy a trup se neohýbá dopředu.

    Cvičení pro kotník a lýtkové svaly

    • Otáčení chodidel. Držte podpěru jednou rukou, zvedněte nohu od podlahy a otočte nohu nejprve v jednom směru a pak opačným směrem. Pak vyměňte nohy a udělejte to samé s druhou nohou.
    • Vstaňte na ponožkách. Vztyčit se na nohou, držet se podpory.

    Pro snížení a zvýšení paty nejprve s prsty otočenými v různých směrech a pak dovnitř.

    Stále existuje mnoho různých posilovacích cvičení, která mohou být použita k přípravě svalů pro trénink, ke zvýšení tónu a dobití na celý den s pozitivním nábojem nálady.

    Denní cvičení nezabere mnoho času, ale umožňuje vám cítit se po celý den skvěle a posiluje tělo.

    Cvičení na zahřívací cvičení Odkaz na hlavní publikaci.

    http://fitnessvopros.com/uprazhneniya-dlya-zaryadki-na-fizkulture.html
  • Více Článků O Křečových Žil

    • Jak rychle snížit tlak pilulky - co vzít
      Komplikace
      Zvýšený krevní tlak (BP) se vyskytuje u lidí z různých důvodů - od obvyklého vzrušení k srdečním a endokrinním poruchám. Těžké krize musí být odstraněny velmi rychle, což způsobí ambulanci, protože vedou k vážným následkům v kardiovaskulárním systému.

    Zčernalení nohou pod koleny je nebezpečné znamení, které indikuje cévní problémy. Při prvních projevech je důležité poradit se s lékařem, aby se zabránilo rozvoji onemocnění, které může vést ke ztrátě končetin.